“易”起来学舞

——基础训练篇

一转眼寒假就要结束了......

大家是不是都在春节时放飞自我地大吃大喝呢？

 

如果是这样
大家也一定想保持自己的良好身材

那么！
跟着我一起运动起来吧~

 
基础训练一:压腿

（1）准备动作（坐姿）
坐姿是基础训练前必要的准备动作，要求如下：
       ①后背直立，并在动作过程中保持此形态。
　　②坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。









（2）压前腿
      腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。
       准备：坐姿
　　动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。
　　要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

（3）压后腿
       腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。
       准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。
　　动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。 

　要求：
　　(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。
　　(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。



（4）压旁腿
压旁腿是在横叉姿态上测压。
　　准备：(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。

动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。（两条腿轮换压）

教学要求：
　　(1)身体直立、腿部外开，并在整个动作过程中保持这一姿态。
　　(2)向旁下压时强调翻胸，肩背部位与旁腿贴拢。



小提示：

每套动作左右腿每条腿压8个八拍（一个八拍下一个八拍起，背始终打直深呼吸）

如果你是第一次练习或者好久没做了

那么

建议做完第一次休息三天再练习

头两次都是这样

等几次之后韧带开了就可以天天坚持练习！

不然韧带受不了哦~

最后祝大家在新的一年里

拥有健康好身材哟！~

图：来源于百度

文：宣传部倪诗嘉